5 Tips Makan Sehat untuk Kurangi Berat Badan

Mau pilih yang makanan yang mana? (via Getty Images).

Tak peduli pesepeda apa, baik pesepeda balap atau mountain bike enthusiast, tapi pasti akan mudah mengalami ‘pembengkakan perut’. Ya, lingkar perut yang semakin melar, sehingga akan terlihat aneh jika memakai jersey ketat. Bertambahnya simpanan lemak dalam perut bisa jadi akan mengganggu kesehatan secara keseluruhan jika terlalu berlebihan.

Kunci untuk bisa mengurangi berat badan secara bertahap tak hanya bergantung pada mengurangi jumlah asupan kalori atau karbohidrat, namun juga harus diikuti dengan aktivitas fisik yang mendukung untuk mengurangi ‘gelombang perut’ itu. Asupan makanan yang dijaga, atau bisa jadi agak dikurangi, namun tetap memiliki performa fisik yang sama.

Hal yang penting dan mendasar adalah menjaga kadar gula darah, yang sangat krusial dalam mengurangi lemak namun sekaligus membangun massa otot. Menyeimbangkan kadar gula darah juga dapat memompa performa sekaligus mengurangi berat badan.

Mengikuti prinsip-prinsip tersebut sekaligus diikuti dengan makan yang terjadwal tidak hanya akan mendapatkan hasil yang cepat, namun juga akan meningkatkan performa bersepeda dan kesehatan secara umum…..

1. Makan sedikit, namun sering
Sangat penting bagi pesepeda untuk tetap mendapatkan asupan energi secara teratur dengan makanan yang dimakan. Dengan melakukan hal tersebut, itu artinya akan memberikan suplai gula yang konstan di aliran darah, yang kemudian gula tersebut dikonversi menjadi energi untuk gerak tubuh. Hal ini juga akan mengurangi respon insulin, gula akan lebih banyak diubah menjadi energi daripada disimpan di dalam tubuh, yang artinya efektif dalam mengurangi berat badan sekaligus menjaga suplai energi yang konstan.

Dua atau tiga jam setelah makan, kadar gula darah akan turun, sehingga sebaiknya kita selalu memenuhinya setiap 3 atau 4 jam sekali, meskipun pada saat itu kita tak bersepeda. Dalam prakteknya, maka kita harus sarapan, makan snack di pagi menjelang siang, makan siang, kemudian diisi snack lagi di sore hari, dan diakhiri dengan makan malam.

2. Tambah protein
Sebagian besar program diet untuk mengurangi berat badan gagal karena kehilangan massa otot, metabolisme tubuh yang melambat, bahkan ada kemungkinan berat badannya bertambah lagi. Untuk menghindari hal tersebut, pastikan ada sejumlah kandungan protein dalam makanan yang kita makan, karena protein adalah substansi yang akan membentuk otot.

Asupan protein yang cukup juga memiliki manfaat lain, yaitu akan memperlambat pencernaan, yang berarti melambatkan pula berpindahnya gula dari makanan ke aliran darah, yang akan membuat rasa kenyang lebih lama dan mengurangi nafsu makan. Karena lonjakan gula darah lebih terjaga, maka kita akan terhindar dari rasa lapar yang tiba-tiba, yang bisa menyebabkan makan makanan secara berlebihan.

Tidak semua protein memiliki manfaat yang banyak bagi tubuh : daging merah (sapi) dan produk dari ternak mengandung banyak lemak jenuh. Boleh-boleh saja sesekali makan steak, namun lebih baik perbanyak konsumsi telur, sayuran yang mengandung protein (kedelai) dan ikan, terutama minyak ikan, yang banyak mengandung asam lemak omega-3.

3. Hindari junk food
Gula bisa datang dan masuk ke dalam tubuh dalam berbagai wujud, sukrosa, glukosa, sorbitol, gula jagung, malt, nasi ataupun sirup. Semua wujud gula itu berkontribusi terhadap naik-turunnya kadar gula darah, resistensi insulin dan bertambahnya berat badan.

Lebih baik jika memilih wholegrain, seperti oatmeal, yang akan membuat rasa kenyang yang lebih awet dan terhindar dari rasa lapar yang tiba-tiba.

Buah-buahan segar atau dalam bentuk jus akan melepaskan gula-nya secara cepat, sehingga boleh saja diminum sebelum, saat atau setelah bersepeda, namun jika terlalu banyak, tetap saja akan membuat kadar gula darah melonjak.

4. Tambah lemak esensial
Lupakan istilah ‘rendah lemak’ atau ‘meghitung kalori’. justru sebaliknya, sebagian macam lemak sangat dibutuhkan tubuh, pun dapat membantu menurunkan berat badan. Lemak esensial tak bisa diproduksi oleh tubuh, dan harus didapatkan dari makanan yang kita makan.

Dikenal sebagai omega-3, omega-6 dan asam lemak esensial, akan membantu tubuh membuat substansi semacam hormon yang akan mengontrol metabolisme dan mengurangi peradangan. Artinya, lemak-lemak tersebut malah akan membuang atau membakar lemak yang berlebih serta akan meningkatkan kolesterol baik dan trigliserida di dalam darah.

5. Suplemen juga perlu
Untuk menjaga kadar gula darah stabil, bisa juga untuk mengkonsumsi suplemen yang membantu. Suplemen yang setidaknya mengandung multivitamin dan mineral, yang mengandung 20-50 mg vitamin B (B1, B2, B3, B6) yang dibutuhkan untuk menghasilkan energi, vitamin C setidaknya 1 gram, serta suplemen omega-3 atau omega-6.

Mendapatkan perhitungan kandungan yang tepat memang susah. Jadi akan lebih baik jika dikonsultasikan juga pada ahli gizi.

(diolah dari www.bikeradar.com)