10 Tips Menjadi Master di Tanjakan

Salah satu tanjakan di Brisbane Ranges Ride (via theclimbingcyclist.com).

Bagaimana caranya agar bisa melewati tanjakan dengan lebih mudah? Ya, itu pertanyaannya, dan berikut ini adalah beberapa tips yang mungkin jadi solusi untuk menjawab pertanyaan itu…

Tanjakan adalah hal yang tak bisa dihindari, apalagi jika tinggal di tempat yang berbukit-bukit. Tak terkecuali pada saat bersepeda. Sebagian pesepeda bisa melewatinya dengan mudahnya, namun untuk beberapa pesepeda yang lain, tanjakan adalah hal yang ‘menakutkan’ dan butuh kerja fisik yang ekstra agar bisa melewatinya.

1. Atur ritme kayuhan
Kita semua pasti pernah melakukannya : sejak dari bawah, menjelang tanjakan, mengayuh pedal hingga sepeda melaju lebih cepat, dan selama di tanjakan berusaha menjaga kecepatan itu, dan setelah sampai di titik tertinggi tanjakan, badan langsung terasa lemas. Pendekatan yang lebih baik adalah dengan menjaga kayuhan sejak dari awal tanjakan. Di awal tanjakan, usahakan agar detak jantung tetap santai. Selama di tanjakan, kayuhlah pedal dengan santai, namun tetap dengan power, agar tercipta ritme kayuhan yang paling nyaman untuk diri kita sendiri. Jika bisa mengayuh dengan penuh power namun tetap nyaman, saat sampai di puncak tanjakan, badan kita tak akan terlalu lelah dan siap untuk tantangan selanjutnya.

2. Kenali tanjakannya
Saat kita tidak tahu seberapa panjang atau terjal tanjakannya, kita akan kesulitan untuk memperkirakan ritme kayuhan yang kita lakukan. Lebih baik kita tetap menjaga kayuhan senyaman mungkin untuk diri kita sendiri, sebagai bentuk antisipasi ketidaktahuan kita terhadap panjang atau terjalnya tanjakan itu.

Kemajuan dan kecanggihan teknologi menawarkan bantuan lain. Strava atau Google Maps menyediakan peta yang bisa mengetahui panjangnya jarak atau bertambahnya ketinggian dari satu tempat ke tempat lain. Dengan mengetahui jaraknya, meskipun kita belum tahu di kenyataannya seperti apa, setidaknya mental kita sudah lebih siap untuk menghadapinya.

3. Kurangi sedikit berat badan
Sayangnya, salah satu hambatan untuk bisa melewati tanjakan dengan lebih mudah adalah berat badan kita sendiri. Bersepeda memang bermanfaat untuk mengurangi berat badan, jika dilakukan dengan pola latihan dan makan yang teratur. Lalu, apa hubungannya dengan melewati tanjakan?

Berat badan kita adalah faktor penghambat untuk bisa lebih mudah melewati tanjakan. Perhitungan kasarnya adalah, dengan semakin berat tubuh kita, maka kita juga akan memindahkan lebih banyak beban pada saat di tanjakan, yang artinya kita akan membutuhkan lebih banyak tenaga dalam mengayuh pedal. Semakin berat, semakin penuh tenaga, dan semakin lambat untuk bisa menyelesaikan tanjakan itu.

4. Ringankan kayuhan dengan mengoper gigi
Jika dirasa kemampuan komponen yang terpasang di sepeda kurang bisa mengakomodasi tanjakan yang ada, maka luangkanlah waktu dan uang untuk melakukan upgrade drivetrain agar bisa memenuhi ‘keinginan’ tanjakan itu. Sebagai contoh, crank lawas memiliki kombinasi teeth 48-38-28T. Namun, di sepeda mountain bike sekarang, ada lebih banyak pilihan, misalnya, 48-36-26T, 44-34-24T atau malah 42-32-22T. Dengan semakin kecil jumlah gigi di crank, maka kayuhan pun aan lebih ringan. Pilihan di crank juga harus diimbangi dengan sprocket yang menawarkan kayuhan yang ringan. Saat ini, gigi di sprocket sudah ada yang 11speed, dengan beragam kombinasi teeth. Jumlah gigi yang terbesar pun sebagian besar adalah 36T, bahkan ada yang mencapai 42T (sprocket untuk mountain bike). Jika ingin mencoba-coba, tak ada salahnya untuk mengkombinasikan crank road bike dengan sprocket mountain bike, namun tetap harus diperhatikan kompatibilitas antara satu seri komponen dengan seri yang lain.

5. Berdiri atau duduk di sadel?
Setiap orang memiliki preferensi pribadi tentang hal yang satu ini. Namun secara umum, yang paling efektif dan aerobik untuk melewati tanjakan adalah dengan tetap duduk di sadel, diikuti dengan meringankan kayuhan dengan shifting yang tepat dan menjaga cadence. Hal itu bisa dilakukan hingga gradien kemiringan 10%, menurut Profesor Ernst hansen. Mengayuh pedal sambil berdiri dapat memperoleh tenaga kayuhan yang lebih besar namun juga membutuhkan tenaga fisik yang lebih ekstra, jika gradien kemiringannya lebih dari 10%.

Mengayuh sambil berdiri, selain akan mendapatkan tenaga kayuhan yang lebih besar, juga akan menambah kecepatan selagi di tanjakan. Kekurangannya adalah, tentu saja, tubuh akan lebih cepat lelah dan kebutuhan oksigen pun akan lebih banyak.

Pilih yang mana? Sesuai ke kenyamanan pribadi…..

6. Tingkatkan cadence
Daripada menghadapi tanjakan dengan kayuhan yang berat, contohlah para pembalap pro, mereka akan meringankan gigi dan tenaga kayuhan seiring dengan semakin terjalnya tanjakan, serta menjaga cadence.

Mengayuh pedal dengan cadence yang lebih tinggi akan lebih efektif karena akan mengurangi tekanan pada otot kaki dan paha sehingga akan mengurangi kemungkinan nyeri otot dan kram yang terlalu cepat. Lebih baik lagi jika di sepeda yang kita naiki terpasang sensor cadence yang biasanya satu paket dengan cyclometer.

7. Latihan di tanjakan
Jika jalanan tanjakan menjadi sebuah kelemahan, janganlah dihindari. Malah, berlatihlah di tanjakan. Semakin sering kita melewati tanjakan, maka akan semakin paham pula bagaimana caranya menghadapi tanjakan dengan santai dan nyaman.

8. Memakai heart rate monitor atau power meter
Meskipun kita bisa ‘memamahami diri sendiri’ dengan memperbayak latihan dan percobaan, kita pun bisa mendapatkan hasil yang lebih scientific. Heart rate monitor adalah investasi yang bagus untuk bisa mengetahui secara detail ritme detak jantung, dan mengetahui sejauh apa diri kita bisa berpacu dengan kecepatan, serta mengetahui kapan harus istirahat sejenak.

9. Mengayuh lebih kuat
Hal yang satu ini sudah jelas; dengan mengayuh lebih kuat, maka kita akan lebih cepat sampai di puncak tanjakan. Namun, kembali lagi, sesuaikan dengan kemampuan diri sendiri dan gunkanalah tempo yang paling nyaman.

10. Di mana ada tanjakan, pasti ada turunan
Seperti halnya di kehidupan nyata, di balik kesulitan, pasti ada kemudahan. Pun demikian pada saat bersepeda, di mana ada tanjakan, pasti setelah itu akan ada turunan…..

(diolah dari road.cc)