Tips 30 Menit Latihan Interval Singkat

Ilustrasi via ShutterStock.

Kita semua pasti menyukai kegiatan bersepeda. Namun kadang kita tak punya waktu yang cukup untuk membuat keringat dengan duduk di atas sadel dan mengayuh beberapa kilometer. Tak perlu khawatir. Dalam waktu yang singkat dan tanpa berkeliling terlalu jauh, kita akan mendapatkan latihan fisik yang lebih dari cukup dengan mengikuti langkah-langkah latihan berikut ini…

Sarah Kaufmann, pesepeda gunung yang juga menjadi pelatih fisik di PLAN7coaching.com, mengatakan bahwa latihan interval sangat bagus dilakukan bagi mereka yang hanya memiliki sedikit waktu untuk berolahraga, namun ingin mendapat hasil yang maksimal.

Berikut ini adalah ‘menu’ latihan yang disarankan oleh Sarah, yang mengkombinasikan latihan yang membutuhkan tenaga dan intensitas singkat, medium dan lama, yang akan membangun kecepatan dan stamina saat bersepeda. Dalam latihan ini, waktu recovery dibuat singkat, agar jadi lebih menantang ketahanan fisik. Dengan recovery yang singkat, maka akan menjaga detak jantung tetap dalam kondisi bekerja optimal.

Latihan interval ini paling baik dilakukan di atas sepeda statis di dalam ruangan. Namun tak ada salahnya dilakukan di luar ruangan, dengan kondisi kontur jalanan yang relatif datar dan halus.

Latihan interval singkat selama 30 menit
Dalam latihan berikut, intensitas dihitung dalam skala 1 sampai 10, dengan intensitas 10 adalah kemampuan maksimal tubuh dalam bergerak.

• Pemanasan
3 menit kayuhan santai (intensitas 2 hingga 3)
1 menit tempo kayuhan dipercepat (intensitas 6 – 7)
30 detik kayuhan maksimal (intensitas 8 – 9)
30 detik kayuhan sangat santai (intensitas 1 – 2)

• Interval 1 – 1 menit
30 detik mengayuh sprint
30 detik kayuhan santai (1 – 2)

• Interval 2 – 2 menit
1 menit kayuhan maksimal (9 – 10)
1 menit kayuhan santai (1 – 2)

• Interval 3 – 3 menit
2 menit kayuhan maksimal (8 – 9 – 10)
1 menit kayuhan santai (1 – 2)

• Interval 4 – 6 menit
3 menit kayuhan maksimal (9 – 10)
3 menit kayuhan santai (1 – 2)

• Interval 5 – 1 menit
30 detik sprint (20 detik duduk di sadel, 10 detik sambil berdiri)
30 detik kayuhan santai

• Interval 6 – 2 menit
1 menit kayuhan maksimal (9 – 10)
1 menit kayuhan santai (1 – 2)

• Interval 7 – 3 menit
2 menit kayuhan maksimal (8 – 9)
1 menit kayuhan santai (1 – 2)

• Interval 8 – 6 menit
3 menit kayuhan maksimal (8 – 9)
3 menit kayuhan santai (1 – 2)

Tambahkan 1 menit terakhir untuk pendinginan, dan setelah itu keringkan tubuh dari keringat dan mandi…..

(diolah dari www.bicycling.com)