Tips : Seberapa Sering Harus Bersepeda agar Badan Tetap Bugar?

Ilustrasi via Bicycling.com.

Pada umumnya, orang yang bersepeda tentu ingin agar badannya selalu fit. Baik newbie atau pesepeda profesional, berpengalaman ataupun belum, peraturan yang sama tetap berlaku.

Melakukan latihan, atau bersepeda dengan program tertentu, adalah cara yang terkontrol untuk ‘menantang’ tubuh kita sendiri, dan latihan yang dilakukan secara rutin akan membuat tubuh teradaptasi dan semakin bugar. Untuk mendapatkan progres, kita perlu menaikkan tingkat kesulitan dari latihan atau kegiatan bersepeda yang kita lakukan. Hal ini bisa berarti bersepeda lebih jauh, atau mengayuh dengan tenaga yang lebih besar. Bagaimanapun, tanpa memberikan ‘tekanan’ terhadap kemampuan tubuh kita sendiri, kebugaran tubuh akan berhenti berkembang atau malah akan menurun.

Meningkatkan kebugaran membutuhkan dosis latihan yang tepat. Hal itu perlu dilakukan secara rutin untuk mendapatkan kadar atau dosis yang sesuai, namun tetap seimbang dengan waktu pemulihan (recovery) sehingga tubuh tetap segar saat akan memulai bersepeda. Sesi bersepeda yang singkat namun lebih rutin lebih efektif untuk meningkatkan kebugaran tubuh, daripada bersepeda dalam waktu yang lebih lama namun tidak dilakukan secara rutin. Sesi latihan interval akan meningkatkan performa tubuh lebih baik daripada bersepeda yang santai dan kontinyu (dalam waktu yang lebih lama).

Jika dalam seminggu hanya memiliki waktu yang benar-benar luang hanya tiga jam saja, kita masih bisa meningkatkan kebugaran dengan melakukan sesi bersepeda satu jam, sebanyak tiga kali dalam seminggu, daripada hanya bersepeda santai selama tiga jam.

Jika hanya bersepeda satu kali dalam seminggu, meskipun di akhir minggu selalu bersepeda, kebugaran tubuh tak akan meningkat. Hal itu terjadi karena setelah 6 – 7 hari tak bersepeda, tubuh akan kehilangan ‘poin-poin peningkatan kebugaran’ yang sudah didapatnya. Untuk mendapatkan peningkatan kebugaran, setidaknya kita harus bersepeda setiap 2 atau 3 hari sekali, meskipun hanya menggunakan sepeda statis.

Sesi latihan bersepeda yang bisa dilakukan
Lakukan salah satu pilihan kegiatan bersepeda berikut ini, dan kebugaran tubuh sedikit demi sedikit akan jadi lebih baik…

1. Bersepeda dengan jarak agak jauh (60 menit+)
Bersepeda menempuh jarak yang agak jauh, dengan kayuhan yang santai namun masih tetap bertenaga, adalah dasar untuk membentuk endurance. Dengan melakukannya secara tepat, kita akan bernafas dengan santai, tidak sampai ngos-ngosan. Rute yang dilewati bisa melalui jalanan yang datar atau sedikit rolling, namun tak sampai berbukit-bukit. Fokus pada cadence kayuhan yang tetap, serta biasakan sambil ngemil atau minum seikit demi sedikit di sepanjang perjalanan.

Pola latihan tersebut akan membuat tubuh terbiasa membakar tenaga secara efisien. Bersepeda dengan ritme seperti itu juga akan membiasakan tubuh dan duduk di atas sadel dalam kurun waktu yang lama.

2. Bersepeda dengan rute berkontur (30 – 60 menit)
Mencari rute dengan tanjakan yang gradual sangat cocok untuk sesi latihan ini. Setelah kira-kira 10 menit pemanasan, ubahlah posisi gigi agar didapat kayuhan yang terasa berat namun masih bisa terkontrol. Tarikan nafas jadi lebih dalam, dan sepertinya hanya bisa mengucap satu – dua kata di saat yang berdekatan. Istirahat selama satu menit, dan kemudian ulangi kegiatan tersebut. Setidaknya, lakukan kayuhan berat tadi selama 20 menit, istirahat dan lakukan sekali lagi.

Sesi latihan ini akan membentuk otot kaki dan akan membuat tanjakan terasa lebih mudah untuk dilewati.

3. Bersepeda dengan ntensitas tinggi (30 – 60 menit)
High-Intensity Interval Training (HIIT) terbukti dapat meningkatkan endurance, membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan kebugaran kardiovaskuler. Selama latihan interval ini, tubuh dipaksa bekerja dengan keras, dan hanya ada sedikit waktu istirahat. Setelah sepuluh menit pemanasan, lakukan selama 5 menit, bergantian 30 detik mengayuh dengan tenaga penuh, lalu 30 detik untuk recovery. Kayuh santai selama 5 menit, dan ulangi langkah-langkah tadi.

Jika dalam seminggu hanya memiliki waktu luang yang benar-benar terbatas, latihan ini adalah yang paling baik untuk meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan.

(diolah dari www.cyclingweekly.com)